تمارين لبطن مشدود في اسبوع!

1) شد البطن بوضعية الوقوف: توجهوا إلى اي طاولة في المنزل. وجهوا جانبكم الأيمن باتجاهها بزاوية 45 درجة، وضعوا اليد اليمنى على الطاولة في حين ارفعوا اليد اليسرى إلى الأمام وارسلوا الرجل اليسرى إلى الوراء وحركوها باتجاه الصدر بعد ثنيها، مع الحفاظ على انتصاب الجزء العلوي أثناء الحركة. وفي الوقت نفسه، اثنوا الكوع الأيسر نحو الركبة اليسرى ليلتقي الركبة والكوع الأيسرين في منطقة البطن. ثم أعيدوا القدم واليد إلى وضع البداية.
كرروا هذه الوضعية 30 مرة ثم اعكسوا الوضعية.

2) ثني البطن من وضعية الوقوف: اثني الركبة اليسرى إلى الوراء لتلامس الاصابع الأرض كما في الوضع السابق، ثم حركها بالتزامن مع تحريك الكوع الأيمن نحو الركبة ليتلاقوا عند منطقة البطن. ثم اعيدوا الرجل والكوع الى وضعية البداية مع التشديد على ضرورة انتصاب الجزء العلوي.

كرروا هذه الحركة 16 مرة ثم اعكسوا الوضعية.

3) تمارين باستخدام الفرشة: استلقوا على بطنكم وضعوا جبهتكم على الفرشة وضعوا أيديكم تحت الكتفين (على غرار وضعية الدفع “push up” ضعوا ايديكم على الفرشة تماماً تحت الكتفين). واثنوا اصابع القدمين بحيث انها تلامس الفرشة او الارض. ادفعوا جسمكم بايديكم حتى استقامة اليدين، مع الحفاظ على الجسم منتصب ولكن من دون اغلاق الركبتين او المرفقين. وابقوا على هذه الوضعية لمدة 60-90 ثانية، ثم اثنوا برفق وببطء مرفقيكم وانزلوا الجسم مرة اخرى الى الفرشة.

4) التمارين الجانبية: ابدؤوا بوضعية البداية من التمرين السابق. حولوا وزن الجسم الى اليد اليسرى مع نقل القدم اليمنى فوق القدم اليسرى وحول الجسم. وارفعوا اليد اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف، بحيث تصلون للوضعية التي تكونون فيها متوجهين نحو الجانب حيث تلامس فقط اليد اليسرى وجانب كف القدم اليسرى الارض. حافظوا على تقلص العضلات واستمروا في التنفس بشكل موحد عن طريق الانف. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 60-90 ثانية وبشكل بطيء وحذر، واعيدوا الجسم الى الارض مع ثني المرفقين. عودوا الى وضعية البداية، وقوموا بنفس التمرين على الجانب الايمن.